Náš život začíná nádechem a končí výdechem. Dokud dýcháme, jsme naživu. Přestože je dech tak přirozený, většina z nás neumí naplno využívat jeho potenciál.
Může za to dlouhé sezení u obrazovek a s tím související špatné držení těla, těsné oblečení, které neumožňuje plně se nadechnout, i chronický stres, kvůli kterému je naše dýchání rychlé, krátké a plytké.
Tento způsob dýchání...
- negativně působí na naše fyzické zdraví
- zhoršuje respirační problémy
- zvyšuje krevní tlak a zatěžuje kardiovaskulární soustavu
- způsobuje ztuhlost a napětí v těle
- podlamuje naši imunitu a činí nás náchylnější vůči poletujícím bacilům
- zvyšuje hladinu stresu a může spouštět panické záchvaty
- ubírá nám energii a zhoršuje náladu
Ve výsledku tak většina z nás opravdu dýchá jen tak, aby přežila, a zakládá si přitom na vznik fyzických i psychických problémy.
Dechem proti stresu
“Rozdýchej to! Zhluboka dýchej!” Nejspíš jste se s podobnými radami ve stresujících situacích už setkali. Intuitivně víme, že zastavit se a párkrát se zhluboka nadechnout, našemu psychickému rozpoložení dělá dobře.
Co se přitom ale doopravdy děje uvnitř nás a jak konkrétně může dech ovlivnit procesy v našem těle?
Vliv dýchání na nervovou soustavu
Naše plíce jsou pokryté nervy, které jsou spojené se sympatickou a parasympatickou autonomní nervovou soustavou. Zatímco sympatikus je spojen s ostražitostí a poplašnou reakcí na stres, parasympatikus v nás navozuje uvolnění.
Mnohé z nervů, které jsou spojené s parasympatikem, se nachází v dolních plicních lalocích. Brániční dýchání (dýchání “do břicha”) tak mimo jiné aktivuje parasympatickou nerovou soustavu, zbavuje stresu a dostává nás do stavu klidu a relaxace.
Stimulace bloudivého nervu
Důležitou roli v souvislosti se stresem hraje v našem těle bloudivý nerv. Jde o nejdelší nerv v těle, který "bloudí" jeho tkáněmi a propojuje mozek s tělesnými orgány (střeva, žaludek, srdce, plíce...). Je součástí parasympatické nervové soustavy, která je zodpovědná za správné trávení a stav klidu a odpočinku.
Aktivací bloudivého nervu tak můžeme sami vědomě zlepšit svoje psychické rozpoložení, zastavit stresovou reakci a dostat se do stavu uvolnění.
Mimo jiné je možné bloudivý nerv stimulovat právě pomocí dlouhého, pomalého dýchání.
Zpátky do přítomnosti
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč někdy z ničeho nic vybouchneme vzteky, zaplaví nás strach nebo se urazíme jako malé děti, i když vlastně "o nic nejde"?
Je to proto, že náš mozek používá k vyhodnocování situací dvě cesty:
Pokud vyhodnotí, že máme čas na delší analýzu, začne pátrat v našich vzpomínkách a to, co se děje TEĎ, začne detailně srovnávat s podobnými zážitky z minulosti. Když shodu neobjeví, uloží si tento moment a naši následnou reakci jako nový vzorec.
Vše probíhá jinak, když se dostaneme do STRESU = do stavu, kdy náš mozek vyhodnotí, že nám hrozí nebezpečí. V takovém případě se nenamáhá s dlouhou analýzou a porovnáváním detailů. Potřebujeme rychlou reakci. Raději proto mozek zvolí kratší, rychlejší dráhu. Rychle proletí naše vzpomínky, a když najde sebemenší shodu se současnou situací (a může to být i vůně, zvuk, slovo, předmět...), okamžitě spustí naučenou reakci.
Začneme křičet, vztekat se, brečet, zmrzneme strachy, začneme útočit... Sáhneme po naprosto stejné reakci, jakou jsme použili kdysi v minulosti.
Abychom těmto automatickým reakcím předešli a nenechali se emocemi toho okamžiku úplně zahltit, je potřeba se ZASTAVIT. Dovolit sami sobě a svém mozku, aby situaci v klidu prozkoumal, vyhodnotil a zvolil vhodnou reakci pro tento konkrétní moment.
Právě k tomuto zastavení slouží různé dechové techniky a mindfulness cvičení. Pomáhají nám zpomalit, zklidnit tělo i mysl a díky tomu nesahat do vzpomínek, ale reagovat na situaci takovou, jaká ve skutečnosti (právě teď) je.
Jak využít plný potenciál dechu?
Správné držení těla
První věc, na kterou je třeba se zaměřit, aby se nám lépe dýchalo, je držení těla. Pokud se hrbíme, máme kulatá záda, brada nám trčí dopředu a choulíme se do sebe... nikdy se nemůžeme naplno nadechnout. Se správným držením těla vám může pomoct jóga, tanec, ale i to, že se párkrát během dne zastavíte a uvědomíte si, jak zrovna stojíte nebo sedíte.
Brániční dýchání
Bránice je nejdůležitějším dýchacím svalem. Jde o kupolovitý sval, který odděluje orgány hrudního koše a břicha. Když naplno tento sval zapojujeme, při každém nádechu se břicho lehce zvedá a dech rozepíná tuto oblast i do stran.
Účinky bráničního dýchání:
- umožňuje využít plnou kapacitu plic
- posiluje střed těla, zlepšuje správné držení těla a předchází bolesti zad
- zpomaluje srdeční tep a pomáhá snižovat krevní tlak
- zmírňuje stres a úzkost
- podporuje vylučování serotoninu (hormonu štěstí)
- uvolňuje, zklidňuje a dodává energii
Kdykoliv si proto přes den uvědomíte svůj dech, zkuste svůj dech prodloužit a zpomalit a každý nádech nechat dojít až dolů do břicha.
Bonusový tip: Krabicové dýchání
- Narovnejte záda, ramena stáhněte dolů od uší
- Nadechněte se a s nádechem počítejte na 4 doby
- Dech na 4 doby zadržte
- Vydechujte na 4 doby a poté dech znovu na 4 doby zadržte
- Zopakujte celé cvičení 4x
Pokud je to možné, můžete dech postupně prohlubovat, zpomalovat a prodloužit ho na 6, 8 nebo klidně 10 dob.
Krabicové dýchání používají ve vypjatých situacích lékaři, vojáci i vrcholoví sportovci. Jde o techniku, která pomáhá nastolit vnitřní rovnováhu, srovnat nádech s výdechem a vrátit pozornost zpátky do těla.