Stačí jedna probdělá noc a další den jsme úplně nepoužitelní. Nemáme energii, jsme podráždění, pod očima máme tmavé kruhy a usínáme za pochodu. Ještě mnohem větší problém ale nastává ve chvílí, když nám spánek chybí dlouhodobě. Často přitom nejde o samotnou délku spánku, jako spíš o jeho kvalitu. Jak tedy spát “lépe”? A proč je to vlastně tolik důležité?
Proč spíme
Stejně jako je pro naše tělo důležitá vyvážená strava, dostatek tekutin a pravidelný pohyb, je nezbytný i kvalitní spánek. Zatímco my odpočíváme, totiž v těle probíhá mnoho důležitých procesů.
- Podvědomí vstřebává vjemy z uplynulého dne a pomáhá přesouvat krátkodobé vzpomínky do dlouhodobé paměti
- Vyrovnává se hladina ghrelinu a leptinu - hormonů, které ovlivňují pocit hladu a sytosti
- Probíhá regenerace svalů a kůže
- Imunitní systém produkuje cytokiny, které tělu pomáhají odolávat infekcím a zánětům...
Nedostatek kvalitního spánku tak ovlivňuje naše fyzické i psychické zdraví na mnoha úrovních. Z dlouhodobého hlediska může vést ke:
- Zvýšení krevního tlaku
- Onemocnění kardiovaskulární soustavy (infarkt, mrtvice)
- Obezitě
- Diabetu
- Onemocnění jater
- Zhoršení pamětí a soustředění
- Depresi
Nedostatek energie také způsobuje, že se ji snažíme rychle někde dočerpat, abychom se mohli aktivně účastnit svého dne. Velmi často proto saháme po cukru, který pro organismus představuje rychlou (ale krátkodobou) vzpruhu. Ve výsledku tak probdělá noc vede k mnoha dalším volbám, které dál negativně ovlivňují naše zdraví.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Nekoukejte do noci na obrazovky
Modré záření z obrazovek (mobilů, počítačů, televize...) narušuje v těle přirozenou produkci melatoninu. Tento hormon navozuje stav ospalosti a významně ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud je to možné, odložte přístroje alespoň 1-2 hodiny před spaním.
Zatemněte a zchlaďte svou ložnici
Na produkci melatoninu má vliv také světlo a teplota v místnosti. Právě proto v chladném, tmavém prostředí zíváme a cítíme se ospalí. Zatímco během dne nám tento přirozený proces může ztěžovat práci, v noci ho naopak můžeme využít. Usínání a kvalitu spánku snadno podpoříte tím, že v ložnici snížíte teplotu a zatemníte okna závěsy.
Oblečte si ponožky
Nošení ponožek podporuje cirkulace krve v dolních končetinách a pomáhá současně snížit teplotu ve zbytku těla. Tento proces vysílá mozku signál, že je čas na odpočinek. Teplo od noh vám tak může usnadnit usínání, předejít buzení uprostřed noci a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Sáhněte po bylinkovém čaji
Dělá vám problém usnout? Převalujete se ze strany na stranu a spánek nepřichází? Zkuste zapojit uklidňující bylinky jako je heřmánek, meduňka, třezalka, kozlík lékařský, levandule nebo mateřídouška. Posledních pár minut před spaním si tak můžete vypít čaj z vybraných bylinek a přečíst u toho třeba pár stránek knížky.
Zařaďte aromaterapii
Podobný efekt jako bylinné čaje mohou mít také vonné esence těchto zklidňujících bylinek. Éterické olejíčky ze zmíněných rostlin můžete použít v koupeli nebo je nakapat před spaním to aromadifuzéru. Využít můžete také aromaterapeutické mlhy, namíchané právě pro tyto účely.
Vytvořte si večerní rituál
Míváte večer problém pustit z hlavy prožitky a starosti z uplynulého dne? Nebo utíkáte v mysli do budoucnosti a před spaním dumáte nad tím, co vás čeká zítra? Vytvořením večerního rituálu dáte svému tělu a mysli signál, že je čas vypnout. Že je čas uvolnit se a připravit se na klidný spánek. Aktivity, které můžete do své večerní rutiny zařadit, jsou například:
- Teplá sprcha a její efekt
Tak jako ledová sprcha po ránu dokáže skvěle nakopnout energii, teplá voda naopak tělo zklidňuje a připravuje na odpočinek. Jakmile totiž z teplé sprchy vylezeme, tělesná teplota přirozeně klesne a spustí se produkce melatoninu - hormonu, který způsobuje ospalost. Teplá sprcha 1-2 hodiny před spaním proto může urychlit usínání a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
- Psaní deníku pro pročištení mysli
Pokud večer často cítíte, že je vaše tělo připravené spát, ale mysl se pořád ne a ne zastavit, psaní deníku může být skvělým řešením. Věnujte pár minut tomu, že se vypíšete z myšlenek a pocitů z uplynulého dne a poznačíte si všechny úkoly a plány na další den. Nebudete je tak muset držet v hlavě a snadněji se odevzdáte do říše snů.
- Péče o pleť jako akt sebelásky
Péče o pleť nemusí povinností, kterou děláte jen tak ze zvyku. Můžete ji využít jako každodenní chvilku pro sebe, při které pustíte všechny starosti a věnujete pozornost sami sobě a svému tělu. Když navíc zvolíte přírodní kosmetiku se zklidňující vůní éterických olejů, zbavíte se také nahromaděného stresu a vnitřního napětí.
- Protažení ztuhlého těla
Cítíte se po celém dni ztuhlí a rozlámaní? Krátké protažení před spaním může s kvalitou spánku dělat divy. Pouhých pár minut strečinku pomůže stimulovat krevní oběh a uvolní svalové napětí, čímž se zvýší celková kvalita spánku a usnadní přirozená regenerace svalů.
- Zklidňující dechové techniky
Autonomní nervová soustava je rozdělena na dvě části - parasympatickou a sympatickou. Zatímco sympatikus nás udržuje ve střehu a bdělosti (a je spojený se stresovou reakcí), parasympatikus navozuje stav uvolnění a odpočinku. Nervovou soustavu můžeme vědomě stimulovat mimo jiné pomocí dechu. Když dech zpomalíme, zklidníme a začneme dýchat až dolů "do břicha", začne se naše tělo i mysl zklidňovat a připravovat na odpočinek.
Zkuste třeba jednoduchou techniku "4-7-8":
- Klidně, pomalu se nadechněte nosem a počítejte přitom do 4
- Dech na 7 dob zadržte
- Přes našpulené rty vydechněte a počítejte přitom do 8
- Opakujte 4-8 cyklů