Mnoho nedokonalostí i zdravotních problémů vzniká v důsledku nedostatku vitamínů, minerálů a stopových prvků. Ať už jde o akné, lámavé vlasy nebo slabé nehty, doplnění těch správných živin může přinést velkou změnu. Které z nich byste měli do svého jídelníčku doplnit a kde najít jejich zdroje?
Jaký nedostatek může způsobovat vaše potíže?
- Akné - vitamín A, vitamín E, vitamín B2 a B6, vitamín C, niacin (vitamin B3), biotin (vitamin B7), zinek, probiotika
- Ekzém a suchá kůže - vitamín E, vitamín D, vitamín C, zdravé tuky, probiotika, zinek
- Vrásky - zdravé tuky, vitamín C, vitamín E, vitamín A
- Špatné hojení kůže - vitamín C, zinek, bílkoviny, vitamín A, bílkoviny
- Lupy a seboroická dermatitida - zinek, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2), and pyridoxin (vitamin B6)
- Vypadávání vlasů - železo, zinek, niacin (vitamin B3), biotin (vitamín B7), bílkoviny
- Slabé, lámavé nehty - vitamíny skupiny B, vápník, železo, zdravé tuky
Důležité živiny a jejich zdroje
Vitamín D
Vitamín D v těle zvyšuje vstřebávání vápníků a fosforu, čímž podporuje zdraví a pevnost kostí. Optimální míra vitamínu D také pomáhá předcházet předčasnému stárnutí kůže, potenciálně snižuje riziko některých druhů rakoviny a podporuje i naši psychickou rovnováhu.
Nedostatek vitamínu D hraje velkou roli zejména v zimním období, kdy v našem prostředí není dostatek slunečních paprsků - hlavního zdroje vitamínu D. S přibývajícím věkem má navíc tělo nižší schopnost syntézy vitamínu D ze slunečního záření.
Často dochází k nedostatku vitamínu D také u vegetariánů a veganů, protože ve stravě je zastoupený především v živočišných složkách.
Zdroje vitamínu D
- sluneční záření
- tučné ryby (tuňák, losos, makrela, sardinky...)
- červené maso
- vaječný žloutek
- mléčné výrobky
- houby shitake
Vitamín C
Vitamín C je antioxidant, který je důležitý v procesu vytváření kolagenu. S přibývajícím věkem se produkce kolagenu přirozeně snižuje a dochází ke vzniku vrásek a ochabnutí pleti. Právě proto vitamín C najdeme často v kosmetice proti stárnutí.
Vitamín C pomáhá také bojovat proti škodlivým volným radikálům v těle, předchází poškození kožních buněk a předčasnému stárnutí. Nedostatek vitamínu C naopak může způsobovat častější infekce, zhoršení zánětů a celkově zhoršené hojení kůže. Svou roli také hraje při léčbě akné a ekzému.
Zdroje vitamínu C
- šípky
- citrusy
- kysané zelí
- černý rybíz
- paprika
- kiwi
- brokolice
- jahody
- papája
Vitamín E
Vitamín E podporuje hojení pokožky a stejně jako vitamín C působí jako silný antioxidant. Redukuje poškození způsobené UV paprsky, a předchází tak vzniku vrásek a pigmentových skvrn. Společně s vitamínem C posiluj stěny kožních buněk, zabraňuje ztrátě vláhy. Výrazný vliv má vitamín E na suchou, podrážděnou a atopickou pokožku. Ulevuje od nepříjemné suchosti, svědění a zarudnutí - a to jak při vnitřním, tak vnějším užívání.
Zdroje vitamínu E
- rostlinné oleje (olivový, kokosový, slunečnicový, olej z pšeničných klíčků)
- olivy
- avokádo
- papája
- dýně
- zelená listová zelenina (špenát, kapusta)
- ořechy (mandle, lískové, piniové, para)
- vejce
Vitamin A
Vitamín A chrání pokožku před oxidačním stresem, způsobeným mimo jiné UV paprsky. Činí pokožku odolnější vůči slunečnímu záření, chrání před vznikem spálenin a tmavých skvrn a zabraňuje při tom také poškození kolagenu.
Vitamín A pomáhá posilovat kožní bariéru, která chrání vnitřní prostředí našeho těla před vnějším světem. Mimo jiné tak zabraňuje pronikání škodlivých bakterií skrz kůži do těla, a předchází tak infekcím a zánětům.
Zdroje vitamínu A a beta karotenu (= provitamín A)
- vejce
- mléčné výrobky
- játra a játrové paštiky
- oranžová zelenina a ovoce (dýně, mrkev, meruňky, broskve…)
- brokolice
- chřest
- listová zelenina (špenát, kapusta)
Vitaminy skupiny B
Skupinu B tvoří celkem 8 vitamínů. Každý z nich má jiné účinky na náš organismus, ale všechny jsou pro jeho správnou funkci nezbytné. Všechny vitamíny této skupiny činnost nervového systému a metabolismu a mají vliv na zdraví naší pokožky. Jednotlivé vitamíny potom předchází únavě a vyčerpání, udržují zdraví sliznic, přispívají funkci imunitního systému, regulují hormonální aktivitu, podporují tvorbu červených krvinek a jsou důležité pro psychickou rovnováhu.
Zdroje vitamínů skupiny B
- Vitamin B1 (thiamin) - maso, med, ořechy, neloupané obiloviny
- Vitamin B2 (riboflavin) - maso, ryby, vejce, mléčné výrobky
- Vitamin B3 (niacin) - listová zelenina, luštěniny, krůtí maso, játra, tuňák
- Vitamin B5 (kyselina pantothenová) - luštěniny, celozrnné obiloviny, maso, ryby
- Vitamin B6 (pyridoxin) - luštěniny, sója, oves, banány, drůběží maso
- Vitamin B7 (biotin, vitamin H) - vejce, mléčné výrobky, arašídy, vlašské ořechy
- Vitamin B9 (kyselina listová, folát) - brokolice, růžičková kapusta, zelená listová zelenina, hrášek
- Vitamin B12 (kobalamin) - maso, mléčné výrobky, vejce
Zinek
Zinek hraje důležitou roli při boji těla s viry a bakteriemi. Pomáhá předcházet nachlazení a chřipkám a urychluje jejich průběh. Má výrazné protizánětlivé vlastnosti, které napomáhají léčbě kožních zánětů a onemocnění jako je akné, ekzém nebo růžovka. Redukuje výskyt jizviček po zahojeném zánětu, reguluje tvorbu kožního mazu a urychluje hojení kůže.
Podporuje také stav vlasů a nehtů - na nehtech nedostatek zinku poznáte podle bílých flíčků.
Zdroje zinku
- luštěniny (fazole, hrášek, čočka)
- dýňová a lněná semínka
- sója a sójové výrobky
- ústřice a krevety
- hovězí maso
- játra ryby
Bílkoviny
Přijaté bílkoviny naše tělo přeměňuje na aminokyseliny a využívá je pro tvoření dalších proteinů v těle, mimo jiné kolagenu a keratinu. Kolagen má za úkol pokožku udržovat pevnou a zdravě napnutou, zatímco keratin způsobuje přirozené rohovatění kůže, chránící před vnějším poškozením.
Rostlinné zdroje bílkovin:
- luštěniny (fazole, hrášek, čočka, cizrna…)
- sója a sójové výrobky (tofu, tempeh, sójová omáčka, miso pasta)
- seitan
- robi “maso”
- pseudoobiloviny (quinoa, amarant, tmavá rýže…)
- ořechy a ořechová másla (vlašské, kešu, mandle)
- arašídy a arašídové máslo
- semínka (chia, lněná, dýňová)
Živočišné zdroje bílkovin
- maso, ryby a mořské plody
- mléčné výrobky (pozor zejména u aknózní pleti, u které mohou mléčné výrobky zhoršovat stav pleti)
- vejce
Zdravé tuky
Tuky mají ve stravě své nezastupitelné místo - přestože se jich mnozí bojí a snaží se je co nejvíc redukovat. Udržují tělesnou teplotu, podporují absorpci důležitých vitamínů a hrají důležitou roli při udržování zdravé kožní bariéry a správných funkcí kůže.
V souvislosti se zdravou pletí jsou důležité zejména omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tyto látky jsou stavebními kameny zdravých buněčných membrán, podporují (a vyrovnávají) přirozenou produkci kožního mazu a pomáhají také redukovat zánětlivé procesy v těle.
Zdroje omega-3 mastných kyselin
- tučné ryby (tuňák, losos, makrela, sardinky...)
- mořské plody
- vlašské ořechy
- lněná semínka a lněný olej
- chia semínka
- sójový olej
Zdroje omega-6 mastných kyselin
- sójové boby a sójové výrobky
- ořechy a semínka
- kukuřičný olej
- světlicový olej
- konopná semínka
- arašídy
- avokádo
- vejce
- mandle
- kešu